Sintomas emocionais do stress

Olá! Olá!

Após algum tempo ausente, regresso a este espaço que estimo muito.  A ausência deveu-se a motivos profissionais e férias!!!

Regresso a falar de novo no stress!

O stress  faz parte da vida de qualquer um de nós, em resultado do ritmo acelerado do mundo actual.

Sabemos também que o stress  traz inúmeros prejuízos para a saúde física e mental de quem dele padece.

Acabar com o stress é uma tarefa laboriosa e quase ímpossível, mas, é possível devolver o controlo, fornecendo conhecimento e informação.

Muitas vezes as pessoas que se encontram sob stress não entendem o que lhes está a acontecer, queixam-se de falta de concentração, de  insónias, de  falta de memória, palpitações, tonturas, nó na garganta, etc, receiam que possam ter alguma doença física.

A perspectiva fica ainda mais complicada pelo facto de que muitas doenças são provocadas pelo stress.

Já aqui falei  antes desta minha ausência, nos sintomas físicos do stress, trago hoje, a vasta gama de sintomas emocionais/mentais do stress.

Estes podem incluir:

  • sensação de tensão, nervosismo;
  • apreensão ou ansiedade
  • tristeza
  • inquietação
  • falta de entusiasmo
  • insatisfação com a vida
  • desmotivação
  • manifestação de pouca auto-estima
  • insatisfação no trabalho

As reacções podem manifestar-se em vários problemas psicológicos/mentais. Os mais graves são ansiedade, ataques de pânico e depressão, com ou sem tendências suicidas. Menos graves, mas nem por isso menos perturbadoras, são as seguintes:

  • agir com agressividade;
  • ser muito crítico;
  • ser desorganizado;
  • ser menos intuitivo e menos sensível;
  • ter dificuldade em tomar decisões;
  • ter dificuldade em lembrar-se acontecimentos recentes,
  • ter dificuldade em realizar tarefas simples;
  • sentir-se frustrado com as pessoas;
  • ter dificuldade em receber novas informações;
  • diminuição da capacidade de concentração;
  • tomar decisões irracionais ou impulsivas;
  • apresentar irritabilidade ou impaciência;
  • ter mais tendência para acidentes
  • cometer mais erros
  • ter problemas de sono.

Preste  atenção aquilo que sente e se necessário recorra a apoio especializado.

Um dia feliz!

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Maria José

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Sintomas físicos do stress

Olá Olá

Sabia que o excesso de “stress” pode manifestar-se atravé de vários sintomas?

Estes  sintomas podem ser físicos, emocionais e comportamentais.

Uma forma simples de verificar o seu equilíbrio é manter um diário durante duas ou três semanas, ou estar mais atento aos seus  sintomas físicos, emocionais, ou aos seus comportamentos, se estes divergem do que era frequente.

Para não tornar o texto muito extenso e monótono mostrarei hoje:

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  • Alterações do apetite;
  • prisão de ventre crónica;
  • diarreia crónica;
  • tonturas;
  • boca seca;
  • transpiração exagerada;
  • tiques nervosos;
  • voz muito alta;
  • aumento de sensibilidade;
  • cansaço intenso e prolongado;
  • respiração irregular e falta de ar, mesmo sem esforço fisico;
  • enxaquecas;
  • tensão muscular ou leves dores no peito, estômago;
  • náuseas;
  • desejo frequente de urinar;
  • constipações , gripes ou outras infecções frequentes;
  • fraca tolerância ao ruído;
  • palpitações;
  • inquietação e nervosismo;
  • tremores
  • problemas sexuais, como a impotência;
  • irritações de pele ou erupções cutâneas;
  • susceptibilidade a alergias;
  • dificuldades para adormecer, ou acordar muito cedo;
  • perda ou aumento de peso,
  • obesidade.

Se tiver sentido alguns destes sintomas nas últimas semanas, pode ter necessidade de consultar um médico para excluir a possibilidade de causa psicológica. Se os ignorar,  poderá estar a desenvolver uma doença física .

É importante estar informado sobre todos os sintomas predominantes que se devem procurar. Esteja atento às próximas publicações em que mostrarei os outros tipos de sintomas, emocionais e comportamentais.

Se o stress” é a causa a salientar, então necessita de um programa de gestão de “stress“.

Um dia excelente para si!

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Maria José

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O stress e o peso

Sabia que o stress afecta todos os sistemas do nosso corpo?

Os aborrecimentos do dia-a-dia podem acumular-se a pouco e pouco, resultando numa quantidade elevada de stress. Independentemente de serem acontecimentos graves ou apenas pequenos contratempos, o nosso corpo sente alterações físicas.

Em situações de  stress o corpo aumenta a produção de esteróides e de insulina, contribuindo para aumentar o apetite  levando-o  a ingerir doces e gorduras o que favorece o armazenamento de gordura.

O stress além de enfraquecer  o sistema imunitário, tornando-o mais susceptível, pode afectar também o peso. Como o stress predispõe a comer mais, é fácil perceber como viver constantemente sob pressão pode acrescentar alguns quilos.

Mas se o stress torna algumas pessoas mais gordas, torna outras mais magras, sobretudo se associado a perturbações emocionais, o stress também promove a perda de peso, ao reduzir o apetite.

Criar tranquilidade nas nossas vidas e saber gerir  eficazmente o stress, ajuda a que todos os sistemas do nosso organismo  funcionem melhor, sendo esta uma condição para se estabelecer um peso estável e saudável.

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Desejo-lhe um dia feliz!

Maria José

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Aprenda técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são um  método usado na gestão do stress, na diminuição de ansiedade e para lidar com a insónia.584165876e408-como-fazer-relaxamento-muscular-progressivo

Estas técnicas são muito simples de aprender e permitem reduzir os níveis de tensão física e outros sintomas de hiperexcitação do sistema simpático. Existem algumas evidências, de que as técnicas de relaxamento  possibilitam o acesso a processos cognitivos mais calmos e construtivos. Para além disso, aumentam ainda o controlo percebido de resposta ao stress, o que é bastante  eficaz  na medida em que a percepção da perda do controlo contribui para o desenvolvimento do stress.

A prática deverá ser continuada e regular durante um período de tempo, de modo a permitir o seu uso eficaz nas situações de stress e ansiedade.

O processo de relaxamento mais usado é uma adaptação da técnica de relaxamento muscular de Jacobson.

Praticando a técnica de relaxamento

  • Sente-se o mais confortavelmente possível num sofá ou numa cadeira, de preferência que esta seja reclinável.
  • Tente não pensar em nada, excepto nas sensações agradáveis que acompanham o relaxamento

Esta técnica compreende alternar a contracção e o relaxamento de grupos musculares de todo o corpo, de acordo com uma sequência determinada. A ordem pela qual os músculos serão relaxados varia, mas um exercício típico pode envolver os seguintes grupos musculares:

Grupo 1 – Mão e antebraço direito: Contraia os músculos, fechando os dedos com força e mantendo o braço no mesmo lugar. Sinta a tensão produzida na mão, nos dedos, no punho e nos músculos do antebraço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 2 – Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 3 – Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.

Grupo 4 – Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.

Grupo 5 – Testa: Contraia os músculos, erguendo as sobrancelhas o máximo que conseguir. Sinta a tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 6 – Face: Contraia os músculos da face, fechando  os olhos e franzindo o nariz com força. Sinta a tensão ao redor dos olhos e no nariz (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 7 – Parte inferior das bochechas, boca e queixo: Feche a boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, fazendo um sorriso exagerado. Mantenha os músculos  contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 8 – Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 9 – Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as omoplatas para trás. Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 10 – Abdómen: Encolha a barriga o máximo que puder, empurrando o abdómen para dentro. Sinta a tensão no estômago (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 11 – Coxa  direita: Contraia  com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa  (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 12 – Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo.  Sinta a tensão na perna (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 13 – Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na planta do pé (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 14 – Coxa esquerda: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.

Grupo 15 – Perna esquerda: ​Siga o mesmo procedimento do grupo 12.

Grupo 16 – Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.

Experimente! Pode seguir a orientação clicando aqui.

Um dia feliz para si!

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Maria José

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Diário de auto-estima

 

A perda da auto-estima é uma consequência do “stress negativo”.

Quando estamos em stress temos tendência a diminuir os aspectos positivos e a dar mais importância aos problemas, subestimando frequentemente o nosso desempenho e desgastando  a nossa autoconfiança.

Uma técnica muito útil para ter uma avaliação mais realista das nossas capacidades e competências é manter um diário de auto-estima. É muito simples.

Arranje um caderno e diariamente escreva aspectos positivos por mais pequenos que sejam.

Seleccione três coisas, como por exemplo:

  • Dei um elogio a alguém
  • Numa situação difícil consegui não perder a paciência
  • Hoje realizei três tarefas que vinha adiando
  • Andei a pé em vez de andar de carro
  • Fiz um recado para uma vizinha idosa
  • Ajudei os meus filhos nos trabalhos de casa
  • Tirei um intervalo para o almoço em vez de comer uma sanduíche na minha secretária como é habitual

Mantenha esta rotina durante alguns dias, pode ser durante uma semana.

Na semana seguinte, comece uma nova coluna na mesma página. Além dos três pequenos acontecimentos diários, anote um acontecimento importante.

Este acontecimento importante pode ter acontecido em qualquer altura da vida e pode incluir:

  • Casei-me
  • Tive filhos
  • Entrei na universidade
  • Consegui o emprego que queria
  • Comprei a minha própria casa
  • Aprendi a conduzir
  • Aprendi a pintar
  • Aprendi a tocar um instrumento musical

Este método de fazer listas pode parecer refinado, mas é muito útil porque modifica completamente a nossa atitude.

Se tem problemas em lidar com as dificuldades actuais, esta técnica poderá ajudar a modificar a sua forma de pensar, lançando um desafio aos pensamentos automáticos, invariavelmente negativos.

Um dia feliz para si e comece hoje a escrever!

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Imagem: via

Maria José

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Como evitar o stress

Olá!

Neste mês, retomamos novamente  a rotina quotidiana, para alguns, a rotina é bastante tranquila, para outros, nem tanto. A exigência profissional, os horários escolares, a obrigação das rotinas domésticas, a supervisão dos trabalhos escolares para quem tem filhos pequenos, a aspiração de ter tempo para si próprio, tudo isto poderá ser causador de stress.

Todos temos de enfrentar coisas boas e coisas más na nossa vida quotidiana e de nos ajustarmos continuamente a novas situações.

Quando conseguimos controlar as situações não há problema, mas quando começamos a perder esse controlo, quando sentimos que não estamos à altura do que temos de realizar, começamos a apresentar sintomas de stress . O stress não depende das situações, mas a forma como avaliamos a situação é que produz o stress.

É a nossa atitude relativamente à situação que determina se reagimos com stress ou não.

Como o corpo e o cérebro trabalham em sintonia, a nossa mente envia  mensagens e por vezes alguns avisos  que são  fielmente realizadas pelo corpo.

stress faz-se anunciar por variados sintomas: dores de cabeça, falta de memória, sensação de frustração com tendência para chorar, indecisão, falta de concentração, dores nas costas, irritabilidade, ansiedade, apatia, problemas de sono, falta de ar, tonturas…

Torna-se fundamental retomar o equilíbrio.

Uma vida equilibrada é fundamental para um bom equilíbrio psicológico e físico. Como consegui-lo?

Algumas ideias básicas que podem ajudar a evitar o stress:

  • Fazer o que se gosta
  • Praticar exercício físico
  • Ouvir música
  • Dormir o suficiente
  • Dar pequenos passeios a pé
  • Fazer diariamente uma pequena reflexão sobre o dia e libertar o que foi menos bom
  • Quando chegar a casa após o trabalho tomar um duche e vestir uma roupa confortável
  • Rir
  • Estar com os amigos
  • Ser grato à vida que possui

Desejo uma  terça-feira muito descontraída!

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Imagem: Pinterest

Maria José

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O que fazer perante alguém que sofre

Olá!168a59a931921919d626815603374cee

Quantos de nós fica por vezes sem saber o que fazer ou que dizer, perante alguém que sofreu uma perda ou se encontra a passar por uma situação de doença.

É muito importante incentivar a pessoa a falar sobre a sua situação, a forma como a encara e a exprimir os seus sentimentos.

Deve-se no entanto deixar que seja o próprio a conduzir a conversa e falar do que desejar, deixando-o  falar livremente, respeitando sempre os seus silêncios e o seu ritmo pessoal. Por vezes, poder-se-á direccionar as questões para os seus sentimentos, medos e preocupações, o que muito frequentemente pode provocar o choro, mas consequentemente, vai aliviar a tensão.

Falar sobre os problemas e preocupações ajuda a integrá-los em vez de os negar, promovendo portanto uma adaptação e ajustamento à realidade.

Está demonstrado que o simples facto de falar sobre os sentimentos, dúvidas, receios, angústias e outros estados emocionais, reduz significativamente a ansiedade e o stress.

Por isso, quando estiver perante alguém que sofreu uma perda ou se encontra numa situação de doença, não tenha receio de falar sobre a situação, ou unicamente ouça o que a outra pessoa tem para dizer.

Uma excelente quarta-feira para si!

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Imagens: Pinterest

Maria José

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Rir é o melhor remédio

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Quantas vezes já deve ter ouvido esta expressão!

Rirmos de nós próprios e de situações em que nos encontremos tem efeito positivo, além de diminuir a tensão, provoca a libertação de endorfinas, que nos fazem sentir melhor e encarar a vida de forma positiva.

O humor é uma aptidão muito importante, quando nos rimos de qualquer coisa engraçada, desencadeamos uma série de acontecimentos fisiológicos que são úteis ao nosso corpo.

Os níveis de hormonas de stress no organismo baixam, os músculos descontraem, o sistema imunitário é reforçado. O humor também ajuda a reduzir a dor e a distrair de situações angustiantes.

A melhor maneira de reagir a circunstâncias desgastantes é rir delas, em vez de ficar stressada por elas. É importante termos a capacidade de reconhecer o lado cómico do que a vida nos vai trazendo.

Aprender a descobrir o lado cómico  é a melhor técnica para aliviar instantaneamente o stress e diminuir a ansiedade. Se a meio do dia de trabalho, se aperceber que calçou um sapato preto e um azul (já me aconteceu) pode ficar incomodada, sentir-se tola e ficar ansiosa porque pensa que os seus colegas terão menos consideração por si por ter cometido um engano tão estúpido. Ou pode reagir com humor, rindo-se com os outros em primeiro lugar por ter cometido o erro (foi o que fiz na ocasião).

Reforçar o humor na vida pode ajudar a mantermos-nos saudáveis física e psicologicamente.

Vamos tirar então o máximo partido do potencial intensificador da saúde do humor.

Experimente!

Uma excelente semana para si!

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Imagens: Pinterest

 

Maria José

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Saber gerir o tempo

Olá!ed31a031e4737112a7bd125bba2ae250

No último fim de semana, passou no telejornal uma reportagem sobre stress, sendo a falta de tempo um dos grandes responsáveis pela sua manifestação.

O editorial do mês de Janeiro, aqui no blog, foi precisamente sobre  Dê valor ao tempo.

O tempo é o único bem que todos nós temos e o único que não pode ser trocado, substituído, comprado ou vendido. Ele passa e não volta. Todos nós temos a mesma quantidade de tempo, 24 horas por dia para realizar as nossas actividades diárias, para nos alimentarmos e dormir.

Mas há pessoas  que sabem  agir sobre o tempo e têm tempo para fazer tudo. Com elas o tempo perdura, sabem gerir o seu tempo de uma forma eficaz.

Qual o segredo?

Há algumas tarefas que exigem uma comparência fixa, que têm um horário definido, todos nós sabemos quantas horas aplicamos diariamente na profissão, na universidade ou noutras ocupações previamente estabelecidas. Mas, durante o resto do tempo, esperamos que tudo se encaixe na perfeição. E por vezes, não conseguimos que as coisas se encaixem como desejaríamos e ficamos com um sentimento de frustração. Parece nunca haver tempo suficiente para tudo o que queremos e temos de fazer. Isso leva ao stress. O trabalho e a nossa vida pessoal suportam, mas vemos o tempo a passar.

Como podemos gerir o nosso tempo de forma mais proveitosa?

Para uma boa gestão do tempo é necessário  método, organização e disciplina.

Mas  consiste também em registar, planear, controlar e melhorar a utilização do tempo.

Ao planear o tempo é necessário verificar o tempo empregue em atividades que o desperdicem.

Eliminar tarefas desnecessárias ou ineficazes é ficar com mais tempo livre para as nossas prioridades, seja no emprego, em casa ou no lazer.

Faça um registo do seu tempo, anote o início e o final de tudo o que faz, desde que se levanta, até que se deita. Não se esqueça de incluir actividades triviais, como lanchar, conversar, ler, etc. Faça um balanço do seu tempo, veja quanto tempo consome em cada actividade e quanto tempo lhe sobra ao fim do dia. Assim, consegue ter uma ideia clara de onde consome grande parte do seu tempo e consegue ver onde o pode poupar. Parte do tempo é gasto em actividades que não pode evitar e que são vitais para a sua vida, por exemplo dormir, comer, higiene pessoal, vestir, chegar ao emprego. Outros compromissos serão escolha sua, fazer desporto, actividades de lazer. Outras actividades ser-lhe-ão impostas tais como determinados compromissos profissionais, actividades extracurriculares dos filhos, cuidar de um familiar doente, etc.

Ao perceber como consome o seu tempo, tem três formas de o poupar.

Pode eliminar ou alterar algumas atividades, pode reduzir o tempo que elas tomam, ou pode reorganiza-las para melhor utilizar o seu tempo.

Há uma actividade que não convém que reduza, as suas horas de sono. Durma o suficiente, diminua antes o tempo que passa em frente à televisão.

Queixa-se da falta de tempo?

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Imagens: Pinterest

 

Maria José

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Reduzir o stress

Olá!3107039dc481e445545c1e4b3a7e00f7

Falar de stress na vida quotidiana já é um lugar-comum, geralmente está associado às mudanças constantes e ao ritmo acelerado que predomina na nossa sociedade.

Esse ritmo, exige modificações profundas nos nossos comportamentos, estilos de vida, atitudes e valores, levando-nos frequentemente a sentimentos de instabilidade no nosso dia a dia e de incerteza quanto ao futuro. O stress assume-se como a doença do século XXI.

Atribui-se ao stress uma conotação negativa e de uma forma pouco definida a razão de ser do nosso mal estar psicológico ou físico. De facto, o stress excessivo afecta negativamente o bem-estar físico e psicológico de todos nós, levando a sentimentos de insatisfação de vida.

No entanto, o stress é uma experiência vital, faz parte da nossa condição humana e pode até ser positivo enquanto factor de adaptação.

Todos nós estamos envolvidos num elevado número de actividades, as quais respondemos com destreza, isso deve-se ao facto de ao longo da nossa vida termos a oportunidade de aprender um número variado de respostas, apropriadas às mais diversas situações. Essas respostas por terem sido muito praticadas constituem rotinas, que permitem lidarmos com a vida sem grandes dificuldades.

Por vezes surgem acontecimentos que saem da rotina e que exigem uma nova adaptação e novas respostas, quando são semelhantes a ocorrências antigas que já superamos com êxito, o caso não passa de um pequeno sobressalto adaptativo e ocasional, neste caso aplicamos estratégias idênticas às aplicadas  anteriormente, que deram resultado e o problema fica resolvido.

Contudo, uma situação nova nem sempre é fácil de resolver e podemos, eventualmente, não saber como resolvê-la, sentimo-nos sem capacidade para ultrapassar as dificuldades e sem recursos pessoais ou sociais a que possamos recorrer para resolver o problema. Então surge o stress.

O stress surge quando é desenvolvida a percepção de não termos controlo sobre os acontecimentos com que nos defrontamos, que consideramos  importantes e para os  quais as exigências inerentes ultrapassam as aptidões e recursos pessoais e sociais. Com o tempo estes factores de stress podem levar a uma maior vulnerabilidade  à depressão.

É importante resolver as situações de stress, para isso é importante modificar o estilo de vida  e implementar hábitos que levem a aumentar a resistência ao stress.

Regras para reduzir o stress:

  • Estabeleça as suas prioridades, ordenando aquilo que realmente conta na sua vida;
  • Pense antecipadamente nas formas de contornar as dificuldades;
  • Partilhe as preocupações com a sua família ou amigos, sempre que possível;
  • Procure informação, ajuda e aconselhamento a tempo, ainda que tenha que fazer um esforço;
  • Tente desenvolver um círculo de amizades;
  • Pratique um hobbie;
  • Faça exercício físico com regularidade;
  • Alimente-se bem e de forma saudável;
  • Procure ter um estilo de vida regular;
  • Procure ocasiões para acções, atitudes e pensamentos positivos;
  • Não seja excessivamente exigente consigo próprio;
  • Não acumule, nem fique sentado a reconsiderar, pense de forma realista sobre  os problemas e decida-se por uma acção adequada;
  • Distraia-se de forma agradável;
  • Tente encontrar o equilíbrio entre as exigências, as aptidões e os recursos que  possui;
  • Olhe para os acontecimentos com um certo sentido de humor;
  • Esforçe-se em encontrar facetas positivas nas circunstancias que aparentemente são só negativas;
  • Não seja resistente em procurar ajuda médica se estiver preocupado com a sua saúde;
  • Lembre-se que existem sempre pessoas desejosas e capazes de ajudar, seja qual for o problema, não seja relutante a beneficiar da sua experiência.

Mas tome nota, a mais importante prioridade para tentar resolver o stress consiste em fazer exercício suficiente, alimentar-se correctamente e dormir o suficiente.

Maria José

Este Blog foi feito com todo o carinho para ajudá-la a pensar mais em si. Se tiver sugestões de temas ou dúvidas para serem respondidas é só enviar um email para avidaemtonssuaves@gmail.com

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