Aprenda técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são um  método usado na gestão do stress, na diminuição de ansiedade e para lidar com a insónia.584165876e408-como-fazer-relaxamento-muscular-progressivo

Estas técnicas são muito simples de aprender e permitem reduzir os níveis de tensão física e outros sintomas de hiperexcitação do sistema simpático. Existem algumas evidências, de que as técnicas de relaxamento  possibilitam o acesso a processos cognitivos mais calmos e construtivos. Para além disso, aumentam ainda o controlo percebido de resposta ao stress, o que é bastante  eficaz  na medida em que a percepção da perda do controlo contribui para o desenvolvimento do stress.

A prática deverá ser continuada e regular durante um período de tempo, de modo a permitir o seu uso eficaz nas situações de stress e ansiedade.

O processo de relaxamento mais usado é uma adaptação da técnica de relaxamento muscular de Jacobson.

Praticando a técnica de relaxamento

  • Sente-se o mais confortavelmente possível num sofá ou numa cadeira, de preferência que esta seja reclinável.
  • Tente não pensar em nada, excepto nas sensações agradáveis que acompanham o relaxamento

Esta técnica compreende alternar a contracção e o relaxamento de grupos musculares de todo o corpo, de acordo com uma sequência determinada. A ordem pela qual os músculos serão relaxados varia, mas um exercício típico pode envolver os seguintes grupos musculares:

Grupo 1 – Mão e antebraço direito: Contraia os músculos, fechando os dedos com força e mantendo o braço no mesmo lugar. Sinta a tensão produzida na mão, nos dedos, no punho e nos músculos do antebraço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 2 – Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 3 – Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.

Grupo 4 – Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.

Grupo 5 – Testa: Contraia os músculos, erguendo as sobrancelhas o máximo que conseguir. Sinta a tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 6 – Face: Contraia os músculos da face, fechando  os olhos e franzindo o nariz com força. Sinta a tensão ao redor dos olhos e no nariz (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 7 – Parte inferior das bochechas, boca e queixo: Feche a boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, fazendo um sorriso exagerado. Mantenha os músculos  contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 8 – Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 9 – Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as omoplatas para trás. Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 10 – Abdómen: Encolha a barriga o máximo que puder, empurrando o abdómen para dentro. Sinta a tensão no estômago (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 11 – Coxa  direita: Contraia  com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa  (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 12 – Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo.  Sinta a tensão na perna (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 13 – Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na planta do pé (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 14 – Coxa esquerda: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.

Grupo 15 – Perna esquerda: ​Siga o mesmo procedimento do grupo 12.

Grupo 16 – Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.

Experimente! Pode seguir a orientação clicando aqui.

Um dia feliz para si!

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Imagens: via

Maria José

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A melancolia e ansiedade após férias

Olá!

As férias e a sensação de relaxamento que produzem deveriam durar algum tempo depois de regressarmos às  actividades profissionais, mas nem sempre acontece e após  o regresso ao trabalho poderá  surgir uma certa melancolia e um pouquinho  de ansiedade.

A melancolia, por vezes, associa-se a alguma ansiedade pelo facto de terminar uma época que é vivida com calma, onde não há horários rígidos a cumprir, prazos ou objectivos, em que  estamos juntos da família ou de amigos, possibilitando segurança, bem-estar, momentos de felicidade.

Este período, que para além do retorno à rotina do trabalho, com todo o descontentamento ou não, poderá ter relativamente a este a  incerteza, a exigência, o relacionamento com os colegas ou com o superior hierárquico. É o período de conciliação de  horários.

Conciliação com as actividades pós-laborais, com os horários escolares, extra curriculares, novas actividades, novos horários e novas rotinas.

Até que a rotina da vida familiar esteja definida é natural manifestar-se sempre alguma ansiedade. No entanto, não vamos fazer do regresso ao trabalho, uma fonte de emoções negativas.

Além de trabalharmos necessitamos também de alguma felicidade. Se tivermos algo que nos distraia, uma compensação agradável, executaremos o trabalho com mais gosto, menos ansiosamente e a sensação de cansaço fica atenuada promovendo um certo equilíbrio.

Faça uma lista de compensações de quinze minutos, isto é, de pequenos intervalos que poderá intercalar com o seu dia de trabalho, além de lhe reforçarem as energias, darão um novo impulso ao seu estado de espírito.

Nessa lista poderá incluir: falar com os colegas de coisas animadas, ir tomar um café, dar um pequeno passeio a pé, fechar os olhos e meditar, telefonar a uma pessoa amiga, ouvir um pouco de música, ler uma revista, ir beber um copo de água fresca, sair e apreciar a luz do dia, o vento na cara, comprar flores frescas, fazer umas pequenas férias mentais, recorda-se?

Pense, hoje vai ser um dia formidável!

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Imagem: A vida em tons suaves

Maria José

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O que fazer perante alguém que sofre

Olá!168a59a931921919d626815603374cee

Quantos de nós fica por vezes sem saber o que fazer ou que dizer, perante alguém que sofreu uma perda ou se encontra a passar por uma situação de doença.

É muito importante incentivar a pessoa a falar sobre a sua situação, a forma como a encara e a exprimir os seus sentimentos.

Deve-se no entanto deixar que seja o próprio a conduzir a conversa e falar do que desejar, deixando-o  falar livremente, respeitando sempre os seus silêncios e o seu ritmo pessoal. Por vezes, poder-se-á direccionar as questões para os seus sentimentos, medos e preocupações, o que muito frequentemente pode provocar o choro, mas consequentemente, vai aliviar a tensão.

Falar sobre os problemas e preocupações ajuda a integrá-los em vez de os negar, promovendo portanto uma adaptação e ajustamento à realidade.

Está demonstrado que o simples facto de falar sobre os sentimentos, dúvidas, receios, angústias e outros estados emocionais, reduz significativamente a ansiedade e o stress.

Por isso, quando estiver perante alguém que sofreu uma perda ou se encontra numa situação de doença, não tenha receio de falar sobre a situação, ou unicamente ouça o que a outra pessoa tem para dizer.

Uma excelente quarta-feira para si!

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Imagens: Pinterest

Maria José

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A ansiedade, tensão, ataque de pânico

Olá!transferir

A depressão é quase sempre acompanhada de ansiedade, que se manifesta através de sintomas físicos tais como: tensão muscular, dores no peito, suores, palpitações, náuseas, respiração acelerada e medo.

Estes sintomas são perturbadores, desconfortáveis, mas não são perigosos.

No entanto, se estes sintomas são levados ao extremo podem desenvolver um ataque de pânico.

Os ataques de pânico são desencadeados por um medo intenso, inesperado e sem razão aparente, que cria um estado de ansiedade extrema que é acompanhada de sintomas físicos.

Estas sensações podem suceder em situações vitais stressantes, dependendo da interpretação que a pessoa faz das circunstâncias difíceis, ou pode ocorrer em situações comuns, como espaços fechados, lugares com muitas pessoas, ou o simples acontecimento de comer num restaurante, ir numa autoestrada ou mesmo encontrar um amigo.

Outras vezes, podem ser apenas pensamentos desagradáveis a desencadear tais impressões.

Em quase todos os casos é possível identificar a circunstância ou pensamento que desencadeou a sensação de pânico.

Quando esta ocorre, a sensação é tão profunda, que há como que uma perda de controlo e um sentimento de que algo de terrível vai acontecer.

Muitas pessoas crêem que vão morrer de ataque cardíaco, ou que estão a enlouquecer e a perder o controlo sobre si mesmas.

Nada disto ocorrerá.

A ansiedade desaparecerá sempre ao fim de algum tempo. As sensações de pânico são sensações corporais também denominadas somáticas, mas não são perigosas.

Se ocorrerem só tem que esperar e deixá-las desaparecer. Sempre que sentir estas sensações, faça o seguinte:

  • Comece por fazer uma inspiração profunda e respire gradualmente de forma lenta e profunda;
  • Tente distrair-se dos pensamentos desagradáveis e do que está a sentir, para evitar que o pânico aumente, olhe à sua volta, observe os objetos, as cores, as formas, conte o nº de elementos em seu redor, faça contas mentalmente;
  • À medida que estas sensações vão desaparecendo, pense em fazer algo agradável de seguida.

Pense que os ataques de pânico não duram para sempre, duram alguns minutos no seu pico máximo, mas a seguir a ansiedade vai acalmando;

Aceite a ansiedade como parte complementar da vida.

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Imagens: Pinterest

Maria José

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