Aprenda técnicas de relaxamento

As técnicas de relaxamento são um  método usado na gestão do stress, na diminuição de ansiedade e para lidar com a insónia.

Estas técnicas são muito simples de aprender e permitem reduzir os níveis de tensão física e outros sintomas de hiperexcitação do sistema simpático. Existem algumas evidências, de que as técnicas de relaxamento  possibilitam o acesso a processos cognitivos mais calmos e construtivos. Para além disso, aumentam ainda o controlo percebido de resposta ao stress, o que é bastante  eficaz  na medida em que a percepção da perda do controlo contribui para o desenvolvimento do stress.

A prática deverá ser continuada e regular durante um período de tempo, de modo a permitir o seu uso eficaz nas situações de stress e ansiedade.

O processo de relaxamento mais usado é uma adaptação da técnica de relaxamento muscular de Jacobson.

Praticando a técnica de relaxamento

• Sente-se o mais confortavelmente possível num sofá ou numa cadeira, de preferência que esta seja reclinável.
• Tente não pensar em nada, excepto nas sensações agradáveis que acompanham o relaxamento

Esta técnica compreende alternar a contracção e o relaxamento de grupos musculares de todo o corpo, de acordo com uma sequência determinada. A ordem pela qual os músculos serão relaxados varia, mas um exercício típico pode envolver os seguintes grupos musculares:

Grupo 1 – Mão e antebraço direito: Contraia os músculos, fechando os dedos com força e mantendo o braço no mesmo lugar. Sinta a tensão produzida na mão, nos dedos, no punho e nos músculos do antebraço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 2 – Braço direito: Contraia os músculos do braço, empurrando o cotovelo para baixo e contra o corpo ou contra o braço da cadeira. Sinta a tensão no braço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 3 – Mão e antebraço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 1.

Grupo 4 – Braço esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 2.

Grupo 5 – Testa: Contraia os músculos, erguendo as sobrancelhas o máximo que conseguir. Sinta a tensão produzida na testa e no couro cabeludo (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 6 – Face: Contraia os músculos da face, fechando  os olhos e franzindo o nariz com força. Sinta a tensão ao redor dos olhos e no nariz (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre  tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 7 – Parte inferior das bochechas, boca e queixo: Feche a boca com os dentes cerrados e empurre os cantos da boca para trás, fazendo um sorriso exagerado. Mantenha os músculos  contraídos (10 segundos). Sinta a tensão ao redor dos maxilares e do queixo. Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 8 – Pescoço: Empurre com força o queixo para baixo, mas sem tocar no peito, empurrando a cabeça para trás, contra o encosto da cadeira. Sinta a tensão acumulada no pescoço (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 9 – Peito, ombros e costas (parte superior): Inspire profundamente, mantenha o ar nos pulmões e empurre os ombros e as omoplatas para trás. Sinta a tensão no peito, ombros e costas (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 10 – Abdómen: Encolha a barriga o máximo que puder, empurrando o abdómen para dentro. Sinta a tensão no estômago (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 11 – Coxa  direita: Contraia  com força a musculatura posterior da coxa. Sinta a tensão muscular na coxa  (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 12 – Perna direita: Empurre vigorosamente o pé para baixo.  Sinta a tensão na perna (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 13 – Pé direito: Vire a planta do pé para dentro, dobrando os dedos do pé ao mesmo tempo. Sinta a tensão na planta do pé (10 segundos). Relaxe e sinta a diferença da sensação entre tensão e relaxamento (20 segundos).

Grupo 14 – Coxa esquerda: Siga o mesmo procedimento do grupo 11.

Grupo 15 – Perna esquerda: ​Siga o mesmo procedimento do grupo 12.

Grupo 16 – Pé esquerdo: Siga o mesmo procedimento do grupo 13.

Experimente! Pode seguir a orientação clicando aqui.

Um dia feliz para si!

Maria José

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